Un manuale originale e completo, insieme tecnico e culturale, dove la tecnica non è solo volta alla performance ma è anche a servizio della sicurezza e del rispetto dell’ambiente, e dove etica e conoscenza trasformano la mountain bike da attrezzo ludico-sportivo in strumento di fruizione del territorio dalle importanti valenze esplorative. La completezza degli argomenti trattati fa di questo libro uno strumento pratico di semplice comprensione e universale utilizzo.

 

Indice

prefazione di Annibale Salsa

1. CICLOESCURSIONISMO
Introduzione
Cicloescursionismo o mountain bike?
Definiamo il cicloescursionismo
Il fine e il mezzo
Lo spirito del cicloescursionismo

2. L’AMBIENTE
La cultura della montagna
La frequentazione consapevole
Leggere il paesaggio
I segni dell’uomo
L’estetica della montagna
Rispettiamo l’ambiente
Impatto ambientale
I problemi
Sostenibilità e compatibilità ambientale
Effetti sul suolo
Compatibilità sociale
Conoscere le corrette tecniche di guida
Un impegno e un invito
Percorsi e segnaletica
Dove fare cicloescursionismo
La segnaletica
Caratteristiche dei terreni nella pratica della mountain bike
Fangosità
Aderenza e scivolosità

3. LA BICICLETTA
Una bici per la montagna 3.2. I componenti della mountain bike
Telaio
Sospensione posteriore
Forcella
Ruote
Pneumatici
Trasmissione
Cambio
Pedali
Freni
Serie-sterzo
Manubrio
Sella
Tipologie di mountain bike
Quale scegliere?
Manutenzione
Controlli preliminari di sicurezza
Controlli visivi periodici
Regolazioni dei freni
Regolazioni del cambio
Togliere e rimettere le ruote
Cerchi
Pneumatici
Ammortizzatori
Pedali
Pulizia
Lubrificazione e ingrassaggio
Quando non la usiamo

4. ABBIGLIAMENTO ED EQUIPAGGIAMENTO
Abbigliamento
Casco
Bandana o sottocasco
Occhiali
Guanti
Intimo
Maglietta esterna
Giubbino antivento
Maglie invernali
Giubbino antipioggia
Pantalone
Calze
Scarpe
Come vestirsi a strati
Equipaggiamento
Zaino
Borraccia e sacca idrica
Kit riparazione
Kit primo soccorso
Ciclocomputer
Luci e pettorina
Portapacchi
Trasporto della bici

5. PREPARAZIONE ATLETICA
Salute e forma fisica
Mangiare bene
L’allenamento
L’acido lattico
Il cardiofrequenzimetro
Come allenare la resistenza
Forza e velocità
Mobilità muscolo-articolare
Destrezza ed equilibrio
Attività alternative

6. CONOSCERE LE DIFFICOLTÀ
Introduzione
Le scale di difficoltà
La scala CAI
Le difficoltà atletiche
Le difficoltà tecniche
I cinque gradi di difficoltà
Le difficoltà ambientali
L’esposizione del percorso

7. I FONDAMENTALI
La corretta posizione in sella
Piede-pedale
Posizionamento della sella
Distanza sella-manubrio e altezza manubrio
Equilibrio
Equilibrio dinamico
Equilibrio statico
Il surplace
La pedalata
Partire e pedalare correttamente
Il rapporto
Il giusto rapporto
Corretto uso del cambio
La frenata
Mai inchiodare!
Diamo fiducia al freno anteriore
L’uso «sapiente» dei freni
La sterzata
Andatura normale o veloce
Andatura lenta
Superamento di ostacoli
Alzare la ruota anteriore
Alzare la ruota posteriore
Il fuorisella: la posizione fondamentale di equilibrio

8. TECNICHE DI GUIDA
Introduzione
Lo stile cicloescursionistico
Lasciamo girare le ruote
I requisiti di base
La conduzione attiva
Le bici ammortizzate
La pressione degli pneumatici
Sella alta o sella bassa?
Precisione di guida, la giusta traiettoria
Tecniche di salita
Ciclistica di base (TC)
Posizione «seduti in sella» (MC)
Posizione «in piedi» (fuorisella)
Superamento di ostacoli in salita (BC)
Ripartenza in salita
Tecniche di discesa a bassa velocità
Principi di base (MC)
Superamento di ostacoli in discesa (BC)
Ostacoli in successione (da BC a OC)
Curve strette in discesa
Scendere e ripartire
Quando le difficoltà aumentano (OC)
Discese veloci su strada (tc, mc)
Posizione di base
Curve veloci
Superamento di ostacoli
Quando bisogna andare a piedi
Spinta
Portata

9. LE REGOLE DI COMPORTAMENTO
Libertà e buona educazione
La normativa specifica in Italia
I codici di autoregolamentazione
Le «Tavole della Montagna di Courmayeur» 
Il Codice NORBA
Il Codice IMBA
Il Codice CAI
Il Codice della strada

10. LA CICLOESCURSIONE
Pianificazione e preparazione dell’escursione
I compagni di escursione
Scelta del percorso
Fonti di informazione
Pianificazione della logistica
Ore di luce
Preparazione del materiale
Preparazione dello zaino
Che cosa mangiare prima dell’escursione
Che cosa mangiare durante e dopo l’escursione
Topografia e orientamento
A che serve la carta topografica?
La carta topografica
La scala
Le coordinate e il map datum
Orientare la carta
La legenda dei simboli
Le carte escursionistiche
I colori delle carte
La terza dimensione: la rappresentazione dei rilievi
Le isoipse
Saper leggere la terza dimensione
Misurare una distanza
Valutare le pendenze e i dislivelli
La destra e la sinistra
L’esposizione del versante
L’orientamento
Orientarsi con il sole
Orientarsi con la bussola
L’altimetro
Impariamo a guardarci attorno
Il GPS
Le tracce scaricate da internet
Seguire una traccia con il gps
Il meteo
Il bollettino meteo
La temperatura
Il vento locale: le brezze
Le nubi
Il temporale
Regola del temporale

11. SICUREZZA E PERICOLI
Pericoli oggettivi
Tipo di fondo 
Condizioni meteo-climatiche
Condizioni stagionali
Vegetazione
Esposizione del percorso
Freddo e precipitazioni
Nebbia e visibilità ridotta
Vento
Caldo e sole
Fulmini
Gli animali selvatici
Gli animali domestici
I cani
Pericoli soggettivi
Equipaggiamento
Preparazione tecnica e atletica
L’istinto imitativo
Disattenzione ed esperienza
Eliminare/mitigare il rischio
A casa
Sul posto
Saper rinunciare
Conoscere

12. AFFRONTARE LE EMERGENZE
Guasti meccanici
Foratura
Taglio del copertone
Rottura dei raggi
Guasto al cambio
Rottura della catena
Guasto ai freni
Allentamento serie sterzo
Guasti non riparabili in campo
Infortuni
Il primo soccorso
Come intervenire
Traumi da mountain bike
Ferite
Punture di insetti e zecche
Morso di vipera
Colpo di calore
Ipotermia
Crampi muscolari
Tendiniti
Traumatismi da sella
La richiesta di soccorso
I numeri da chiamare
È utile sapere che
Gestire un’emergenza
Chiedere soccorso al 118
In attesa dell’arrivo dei soccorsi
Segnalazioni  all’elicottero
Se non abbiamo bisogno di soccorso
Segnali convenzionali di soccorso

ITINERARI

Valle d’Aosta. Pas des Invergneux
Piemonte. Testa dell’Assietta
Piemonte. Lago Blu e i Quattro Colli
Liguria. Giro dei Forti di Genova
Lombardia. Dal Lago di Ghirla al Monte Piambello
Lombardia. Tra Po e Danubio, alle sorgenti dell’Adda
Veneto. Le fortificazioni dell’Altopiano di Asiago
Alto Adige, Dolomiti. Giro del Sas de Putia
Emilia Romagna. Monte Fontanini
Emilia Romagna. Monte Navert
Toscana. Montalcino, Val d’Asso e la Val d’Orcia
Marche. L’anello del Castellano
Umbria. L’anello alto della Piana di Castelluccio di Norcia
Lazio. Roma: dal Colosseo al Lago di Albano
Abruzzo. Gli Eremi di Celestino V nel Parco della Maiella
Campania. La Dormiente del Sannio